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科學(xué)合理的營養(yǎng)膳食,，有助于改善身體營養(yǎng)狀況、增強(qiáng)抵抗力,，新版《中國居民膳食指南（2022）》中也多次提及營養(yǎng)與免疫的密切關(guān)系,。在調(diào)整優(yōu)化疫情防控措施以后，很多居民可能會(huì)有疑問,，除了接種新冠疫苗,、做好個(gè)人防護(hù)措施以外,，在日常飲食和生活中要注意哪些方面才有助于機(jī)體保持良好免疫，抵抗病毒侵襲,？下面,，我們來一探究竟怎么個(gè)“5+2（白+黑）”。

5種飲食習(xí)慣

1,、食物多樣,，平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上,。

食物多樣是平衡膳食的基礎(chǔ),。食物多樣的平衡膳食模式能最大程度滿足人體各種正常生理功能與活動(dòng)的需要，提高機(jī)體免疫力,。

如果用“數(shù)值”來形容食物多樣,，可以理解為平均每天攝入不同品種食物達(dá)到12種以上,，每周25種以上,，但烹調(diào)油和調(diào)味品不計(jì)算在內(nèi)。

按照一日三餐分配食物的品種數(shù)量,，建議早餐攝入3-5種,；午餐攝入4-6種；晚餐4-5種,；加上零食1-2種,。攝入的主要食物種類數(shù)可參考下表。

2,、多吃蔬果,、奶類、全谷,、大豆,。

蔬菜水果、奶類,、全谷物,、大豆是維生素、礦物質(zhì),、優(yōu)質(zhì)蛋白,、膳食纖維和各種植物化學(xué)物的重要來源，對(duì)提高膳食質(zhì)量,、保持機(jī)體正常免疫功能起到關(guān)鍵的作用,。

要餐餐有蔬菜，每天攝入不少于300g,，其中深色蔬菜（指深綠色,、紅色,、橘紅色和紫紅色蔬菜等）應(yīng)占1/2，適當(dāng)多選擇油菜,、菠菜,、芹菜、紫甘藍(lán),、胡蘿卜,、西紅柿等深色蔬菜以及菇類、木耳,、海帶等菌藻類食物,。蔬菜應(yīng)先洗后切、急火快炒,，盡可能減少營養(yǎng)素的流失,。

要天天吃水果，經(jīng)常更換水果的顏色和品種,，保證每天攝入200-350g的新鮮水果,，首選應(yīng)季水果，可以適當(dāng)多選擇含β-胡蘿卜素,、維生素C豐富的水果,，注意果汁不能代替鮮果。

每天吃各種全谷物食品,，如未加工的燕麥,、紫米、小米,、糙米和小麥等,，可以把它們混合在精米中進(jìn)行烹煮或熬粥，不僅有助于保持飽腹感,，還有助于控制餐后血糖波動(dòng)幅度,。

每天吃各種各樣的奶制品（純牛奶、酸奶,、奶粉,、奶酪），攝入量相當(dāng)于每天300毫升以上液態(tài)奶,，例如早餐可以飲用純牛奶250毫升,，午餐飯或晚餐后喝一杯100毫升的酸奶，即可輕松達(dá)到推薦要求,。

把大豆及豆制品當(dāng)作膳食組成的必需品,，可以換著花樣經(jīng)常吃。比如早餐安排豆腐腦或豆?jié){，午餐和晚餐就可以食用豆腐絲,、香干,、腐竹等，每天輪換著吃,，既變化了口味,，又能滿足營養(yǎng)需求。

3,、每餐有肉,，每天有蛋。

魚,、禽,、蛋、瘦肉等動(dòng)物性食物,，富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),、脂肪酸、維生素A等脂溶性維生素,、鐵鋅等礦物質(zhì),，對(duì)于機(jī)體發(fā)揮正常免疫具有重要作用。

做到每餐有肉,，每天有蛋,。日常飲食中，要多選擇魚蝦,、蛋、畜禽肉等蛋白質(zhì)豐富且吸收率高的食物,，選擇畜肉時(shí)要以瘦肉為主,。食不過量，平均每天攝入總量120-200g,。應(yīng)將這些食物分散在三餐中,，避免集中食用，盡量少吃或不吃肥肉,、煙熏和腌制肉制品,。

值得注意的是，幾種食物混合食用的時(shí)候,，蛋白質(zhì)利用率會(huì)得到提高,，比如在面條里加個(gè)雞蛋或者幾片牛肉，在用大米或粗糧煮粥時(shí)加些紅豆,、綠豆或黑豆等一起食用,，在炒豆干時(shí)加點(diǎn)肉片或肉丁等，這些都是提高蛋白質(zhì)利用率的好方法,。

4,、選擇健康烹飪方式,。

合理選擇烹調(diào)方式，有利于減少維生素,、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素的流失,，提升機(jī)體對(duì)各種營養(yǎng)物質(zhì)的吸收效率，幫助維持免疫系統(tǒng)的正常運(yùn)轉(zhuǎn),。例如,，肉類在油炸或烤時(shí)，由于溫度較高,，使?fàn)I養(yǎng)素遭到破壞,，如果方法掌握不當(dāng)，還容易產(chǎn)生一些致癌化合物污染食物,，影響人體健康,。

因此，建議多采用蒸,、煮,、炒、熘等方法,，有助于充分保留各類食物的營養(yǎng)價(jià)值,，同時(shí)可使用蔥姜蒜、天然香辛料等來豐富食物味道,。

例如“蒸”,，蒸這種烹飪方式與水的直接接觸少，所以水溶性營養(yǎng)素的損失也較少,。如果蒸后澆汁,，則既可以減少營養(yǎng)素丟失，又可以增加美味,。另外,，值得提醒的是，我們?cè)跓蹼u,、燉肉時(shí),，既要喝湯、更要吃肉,，因?yàn)槿赓|(zhì)部分的營養(yǎng)價(jià)值遠(yuǎn)比肉湯要高得多,。

5、每天足量飲水,。

無論何時(shí),，只要飲用安全，水都是最健康的飲品。足量飲水,，可以保持機(jī)體處于適宜的水合狀態(tài),，維護(hù)正常的生理功能和機(jī)體免疫。每天保證充足的飲水量,，盡可能達(dá)到1500-2000毫升,，少量多次，主要飲用白開水或淡茶水,。

可早晚各飲一杯水,，其他時(shí)間里每1-2小時(shí)喝一杯水。飯前飯后的菜湯,、魚湯,、雞湯等也是不錯(cuò)的選擇。但要注意進(jìn)餐前不要大量飲水,，否則會(huì)沖淡胃液,，影響食物的消化吸收。

2種生活習(xí)慣（白+黑）

白天：科學(xué)適量運(yùn)動(dòng),，每天主動(dòng)身體活動(dòng)不少于6000步,。

科學(xué)適量的身體活動(dòng)，有助于促進(jìn)機(jī)體新陳代謝,，增強(qiáng)體質(zhì),。推薦每周應(yīng)至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)時(shí)間達(dá)到150分鐘以上,。堅(jiān)持日常身體活動(dòng),，主動(dòng)身體活動(dòng)每天6000步，適當(dāng)增加每天的日照時(shí)間,。

與此同時(shí),，要盡量減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來動(dòng)一動(dòng),，要有主動(dòng)活動(dòng)的意識(shí)。在選擇運(yùn)動(dòng)種類時(shí),，要了解身體狀態(tài)及運(yùn)動(dòng)特點(diǎn),，量力而為，可以在家跳健身也可在戶外慢跑,、騎自行車,、打羽毛球等。運(yùn)動(dòng)前要先做好熱身運(yùn)動(dòng),，運(yùn)動(dòng)后不要忘記拉伸和放松,。運(yùn)動(dòng)過程中和運(yùn)動(dòng)結(jié)束后都要適量補(bǔ)充水分。

晚上：每天保證7-8小時(shí)睡眠時(shí)間。

成人每天平均要保持7-8小時(shí)睡眠時(shí)間,，長期缺乏充足睡眠容易導(dǎo)致機(jī)體免疫力下降,，增加對(duì)傳染性和非傳染性疾病的易感性。為保證睡眠質(zhì)量,，要注意晚餐時(shí)間應(yīng)在睡前2-4小時(shí)左右,，晚餐應(yīng)少吃或不吃油膩高鹽食物，不喝茶,、酒,、咖啡，睡前不要大量喝水,。

要保持臥室的避光和安靜,，睡前可洗個(gè)熱水澡，在洗完澡體溫下降的過程中,，睡意會(huì)逐漸增強(qiáng),。睡前盡量不看暴力電影，不聽節(jié)奏強(qiáng)的音樂,。與此同時(shí),，要注意中午午睡時(shí)間不宜太久，盡量不超過半小時(shí),，否則也會(huì)影響晚上的睡眠質(zhì)量,。

總的來說，保持良好免疫力,，需要合理膳食,、充足睡眠、適量運(yùn)動(dòng),、積極心態(tài)多管齊下,，長期堅(jiān)持才真正對(duì)人體免疫系統(tǒng)有利，可不是一兩天就有效果的,。讓我們一起踐行健康的飲食和生活方式,，筑牢自身免疫屏障，做好自己健康的第一責(zé)任人,！

食安科：熊家豪