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　　蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，是人體組織的重要組成部分,。所有生命的表現(xiàn)形式,，本質(zhì)上都是蛋白質(zhì)功能的體現(xiàn)，因此生命離不開蛋白質(zhì),。 

　　2020年全民營(yíng)養(yǎng)周之際,，專家工作組對(duì)我們?nèi)粘Ｉ钪械某Ｒ?jiàn)食物進(jìn)行了營(yíng)養(yǎng)評(píng)價(jià)。主要考察了食物的兩個(gè)指標(biāo),，一個(gè)是“數(shù)量”指標(biāo),，即“蛋白質(zhì)含量”，是指每一百克這種食物中蛋白質(zhì)的數(shù)量,。另一個(gè)是“質(zhì)量”指標(biāo),，即“蛋白質(zhì)的氨基酸評(píng)分”。氨基酸評(píng)分是通過(guò)將食物蛋白質(zhì)組分與參考蛋白比較限制性氨基酸的量,，來(lái)評(píng)價(jià)蛋白質(zhì)質(zhì)量的高低,，得分越高則說(shuō)明蛋白質(zhì)質(zhì)量越好，機(jī)體越容易吸收和利用,。 

　　綜合蛋白質(zhì)含量和氨基酸評(píng)分兩方面的數(shù)據(jù),，專家組列出了排在前十名的“優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)十佳食物”，希望對(duì)人們?nèi)粘＿M(jìn)行優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的補(bǔ)充有幫助,。

　　1,、雞蛋

　　雞蛋中的營(yíng)養(yǎng)素含量豐富，是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高的食物,。雞蛋蛋白質(zhì)含量在13%左右,，氨基酸組成與人體需要非常接近，通?？勺鳛榘被嵩u(píng)價(jià)的參考蛋白,。雞蛋含有的維生素種類齊全，礦物質(zhì)如鈣,、磷,、鐵,、鋅、硒等的含量也很豐富,。建議健康人每日吃一個(gè)雞蛋,，蛋白蛋黃都要吃。

　　2,、牛奶

　　牛奶營(yíng)養(yǎng)成分豐富,、組成比例適宜、易消化吸收,，可以提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),、維生素B1、維生素B2和鈣等,。牛奶因?yàn)槭且簯B(tài)食物,，水分含量高，所以蛋白質(zhì)含量只有3%,。但是一方面牛奶必需氨基酸比例符合人體需要,，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，另一方面牛奶方便飲用,，很容易達(dá)到幾百克的攝入量,，所以，牛奶是很重要的蛋白質(zhì)食物來(lái)源,。

　　奶制品種類繁多,，常見(jiàn)的有液態(tài)奶、奶粉,、酸奶,、奶酪等。酸奶經(jīng)過(guò)發(fā)酵,，乳糖,、蛋白質(zhì)和脂肪都有部分分解，乳糖不耐受的人群可以嘗試飲用酸奶代替牛奶,。推薦每人每天攝入300克牛奶或相當(dāng)于300克牛奶的奶制品,。

　　3、魚肉

　　魚類富含蛋白質(zhì),、脂類,、維生素和礦物質(zhì)，其蛋白質(zhì)含量約為15%-22%,，含有人體必需的各種氨基酸,，尤其富含亮氨酸和賴氨酸，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。魚類肌肉組織中肌纖維細(xì)短,，組織柔軟細(xì)嫩,，較畜、禽肉更易消化,。魚類含有豐富的n-3多不飽和脂肪酸（DHA和EPA）,，適量攝入有利于降低高血脂和心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。推薦成人每日水產(chǎn)品攝入量為40-75克,。

　　4、蝦

　　蝦營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高,，富含蛋白質(zhì),、維生素A、B1,、B2和煙酸,、鈣、磷,、鐵等成分,，其蛋白質(zhì)含量約為16%-23%，脂肪含量較低且多為不飽和脂肪酸,。蝦中含有豐富的鎂,，鎂對(duì)心臟活動(dòng)具有重要的調(diào)節(jié)作用；其富含的維生素,、鈣,、磷脂等對(duì)小兒、孕婦尤有很好的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充作用,。

　　5,、雞肉

　　雞肉蛋白質(zhì)含量為20%左右，雞胸肉是許多健身增肌人群喜歡的蛋白質(zhì)來(lái)源,，其脂肪含量低,，還含有較多不飽和脂肪酸，尤其是油酸和亞油酸,。其含有多種利于人體消化的氨基酸,，同時(shí)也是銅、鐵,、鋅等礦物質(zhì),，以及B族維生素、脂溶性維生素的重要來(lái)源,。此外,，雞肉中含有豐富的磷脂類，對(duì)人體發(fā)育具有重要作用。

　　6,、鴨肉

　　鴨肉的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值與雞肉相仿,。鴨肉中的蛋白質(zhì)含量約為16％，主要是肌漿蛋白和肌凝蛋白,，另一部分是間質(zhì)蛋白,，其中含有溶于水的膠原蛋白和彈性蛋白，此外還有少量的明膠,，其余為非蛋白氮,。鴨肉中含氮浸出物比畜肉多，所以鴨肉味美

　　,。鴨肉是含B族維生素和維生素E比較多的肉類,。鴨肉中鉀含量較高，100克可食部分達(dá)到近300毫克,。

　　7,、瘦牛肉

　　瘦牛肉的蛋白質(zhì)一般在20％以上，牛肉的蛋白質(zhì)的氨基酸組成與人體需要接近,，且比例均衡,，人體吸收利用高。牛肉的脂肪含量比豬肉,、羊肉低,，在10％左右。此外,，牛肉中還富含礦物質(zhì)（鉀,、鋅、鎂,、鐵等）和B族維生素,，包括煙酸、維生素B1和核黃素,。

　　8,、瘦羊肉

　　瘦羊肉蛋白質(zhì)的含量在20%左右，羊肉中的礦物質(zhì)含量豐富,，其中銅,、鐵、鋅,、鈣,、磷的含量高于許多其他的肉類。羊肉中含有的成人必需氨基酸與總氨基酸比值達(dá)40%以上,，是優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)食品,，人體吸收利用率高,。羊肉的賴氨酸、精氨酸,、組氨酸和蘇氨酸的含量與其他肉類相比一般較高,。

　　9、瘦豬肉

　　瘦豬肉的蛋白含量大約20%,，必需氨基酸組成與人體需要接近,。豬肉中含有豐富的磷、鉀,、鐵,、鎂等元素，是人體所需礦物質(zhì)元素的重要來(lái)源,。豬肉中含有微量的水溶性維生素,。建議每天攝入畜禽肉類總共40-75克。

　　10,、大豆

　　大豆包括黃豆、黑豆和青豆,。作為唯一上榜的植物來(lái)源蛋白,，大豆含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸,、鈣,、鉀和維生素E等。大豆中蛋白質(zhì)含量約為30%-40%,，必需氨基酸的組成和比例與動(dòng)物蛋白相似,，而且富含谷類蛋白缺乏的賴氨酸，是與谷類蛋白質(zhì)互補(bǔ)的天然理想食品,。此外大豆還含有多種有益于健康的成分,，如大豆異黃酮、植物固醇,、大豆低聚糖等,。我國(guó)大豆制品種類繁多，常見(jiàn)的有豆?jié){,、豆腐,、豆腐干、豆腐腦等,，不過(guò)豆豉,、腐乳等發(fā)酵豆制品因?yàn)楹c量過(guò)高，要注意控制食用量,。

　　有朋友認(rèn)為昂貴的“鮑魚”,、“海參”等蛋白質(zhì)含量更高，但事實(shí)真的如此嗎？研究表明,，每100克鮑魚中含蛋白質(zhì)12.6克,，每100克海參中含蛋白質(zhì)16.5克，并不比大黃花魚（17.7克）多,，鮑魚,、海參的其余營(yíng)養(yǎng)成分與其他水產(chǎn)動(dòng)物相比，也有高有低,，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值并不像人們所認(rèn)為的那么高,。所以，請(qǐng)關(guān)注優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)十佳食物排行榜,，合理膳食巧搭配,，日常補(bǔ)充更優(yōu)質(zhì)。

　　文章來(lái)源：中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)官網(wǎng)