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　　說(shuō)起谷物,，大家一定不陌生。饅頭面條,，玉米燕麥,，和你天天扒的大米飯一樣，都屬于谷物或谷類制品,。 

　　不過(guò),，天天吃、頓頓吃谷物的我們,，真的吃到了它的精華嗎,？如何在新時(shí)代吃谷物吃得更營(yíng)養(yǎng)健康？下面就讓疾控君帶你們一起看看谷物新食尚,，探索小谷物里的大學(xué)問(wèn)～ 

　　谷物營(yíng)養(yǎng)好豐富 

　　谷物是最傳統(tǒng)的主食,，也是人體能量最經(jīng)濟(jì)、最重要的來(lái)源,。未經(jīng)加工的谷物含有豐富的碳水化合物,，而且吸收利用率高,。此外，谷物還有蛋白質(zhì),、維生素,、礦物質(zhì)、膳食纖維等多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)： 

　　全谷物,，更健康 

　　全谷物是指未經(jīng)精細(xì)加工,、或加工處理（碾磨、粉碎,、壓片等）后仍保留了谷皮,、糊粉層、胚乳,、谷胚及天然營(yíng)養(yǎng)成分的谷物,。 

　　與精制米面相比，全谷物可提供更多B族維生素,、維生素E,、礦物質(zhì)、不飽和脂肪酸,、植物甾醇等,，對(duì)降低2型糖尿病、心血管疾病,、肥胖,、腫瘤等慢性疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，都有重要的作用,。 

　　傳統(tǒng)稻米,、小麥、玉米,、燕麥,、黑米、高粱,、小米,、蕎麥、薏米等,，如果加工得當(dāng),，均是全谷物的良好來(lái)源?！吨袊?guó)居民膳食指南（2016）》（下稱“指南”）建議增加全谷物的攝入,，每餐的主食不能只吃精白米面，要將全谷物融入一日三餐,。 

　　吃糧食新風(fēng)尚：混搭更“潮” 

　　根據(jù)指南的推薦,，成人每天的主食攝入量應(yīng)該是這樣的： 

　　谷薯類食物250-400g,，其中全谷物和雜豆類50-150g，薯類50-100g,。 

　　（* 雜豆：指除大豆之外的紅豆,、綠豆、豌豆,、蠶豆等） 

　　那要怎么達(dá)到指南的要求呢,？——“每樣少吃點(diǎn)，種類多一點(diǎn)”,，通過(guò)巧妙搭配和合理烹飪,，增加食物種類數(shù)量，來(lái)提高食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值,。 

　　下面疾控君就教你幾個(gè)混搭小妙招： 

　　1用心搭配翻花樣   

　　如早餐或晚餐吃小米粥,、燕麥粥、八寶粥,、綠豆粥等,。做面點(diǎn)時(shí)，可以在小麥面粉中混合玉米粉,、綠豆粉,，或選用全麥粉,；白米中放一小把糙米,、燕麥、紅小豆,、綠豆等來(lái)烹制米飯,。 

　　紅小豆、綠豆等雜豆在煮之前最好能事先浸泡個(gè)幾小時(shí),，這樣進(jìn)電飯煲后比較容易煮軟,，免得飯蒸熟了、豆子卻還硬得咯牙,。 

　　2善用炊具巧烹調(diào)   

　　全谷物入口感覺(jué)粗糙,，吃慣了精白米面的人可能會(huì)不太適應(yīng)，這時(shí)候就要在烹調(diào)中下功夫啦,。例如,，可以用高壓鍋、電飯煲熬煮雜糧粥,，用電蒸鍋蒸玉米棒,、雜糧饅頭、紅薯等,，均可讓雜糧的口感更松軟,。 

　　3飯里有豆更營(yíng)養(yǎng)   

　　雜豆可以做粥,、做餡料，是谷物的好搭檔,。雜豆的脂肪含量低,，B族維生素比谷類高，富含鈣,、磷,、鐵、鉀等礦物質(zhì),，且富含賴氨酸,。谷類和豆類搭配食用，能合理搭配氨基酸,，提高蛋白質(zhì)的吸收,。 

　　4薯類也可做主食   

　　薯類的能量和米飯接近，卻是貨真價(jià)實(shí)的低脂,、高鉀的食物,，并且富含纖維素和果膠等，可促進(jìn)腸道蠕動(dòng),，預(yù)防便秘,。薯類還含有一定量的維生素C，這是谷類食物中所沒(méi)有的,。另外,，紅薯還是β-胡蘿卜素的良好來(lái)源。 

　　掌握了以上幾個(gè)小竅門,，吃好全谷物,，巧妙利用谷類營(yíng)養(yǎng)，就能讓自己時(shí)尚健康又美麗啦~