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說起霧霾，大家都不陌生,，從2013年霧霾就火了,，近幾年霧霾污染更是橫掃全國,，讓我們深受其害。

隨著霧霾污染越來越嚴(yán)重,，防PM2.5口罩成為霧霾天出門必備品,。

各種“清肺食譜”成為霧霾天氣的熱點話題，綠色植物和空氣凈化器也備受追捧,。

可見人們都在急切尋求一種科學(xué)有效的防護(hù)措施,，來減輕霧霾對健康的危害。

今天,，再給大家推薦一款“防霧霾神器”——《中國居民膳食指南（2016）》,。

隨著社會經(jīng)濟(jì)水平的發(fā)展，我國居民營養(yǎng)健康狀況不斷改善,，但與膳食營養(yǎng)相關(guān)的慢性病以及貧困地區(qū)營養(yǎng)不良的問題依然存在,。為了滿足居民營養(yǎng)健康需求，2016年5月13日,，中國營養(yǎng)學(xué)會發(fā)布了第四版《中國居民膳食指南（2016）》,。這本《指南》從維護(hù)大眾健康的角度，為我們提供了食物營養(yǎng)和身體活動的指導(dǎo)意見,。

霧霾的危害

霧霾天氣,，不僅給大眾出行造成一定困難，而且嚴(yán)重威脅到我們的身體健康,。PM2.5之所以危害很大,，是因為這種細(xì)顆粒物的直徑只有不到2.5微米。這是什么概念呢,？相當(dāng)于一根頭發(fā)絲的三十分之一,。這種細(xì)顆粒物被我們?nèi)梭w吸入后能直接進(jìn)入并粘附在人體上、下呼吸道和肺泡中,，甚至直接進(jìn)入血液,，從而引起呼吸系統(tǒng)炎癥，長期處于這種環(huán)境中還會誘發(fā)肺癌,。除此以外,，研究證明霧霾對心血管系統(tǒng)、血液系統(tǒng),、生殖系統(tǒng)都有不同程度的損壞,。

《指南》出高招

前面說了膳食指南是“防霧霾神器”，有那些推薦是對霧霾防控具有重要作用的呢,？

1減少空氣污染,，綠色出行需倡導(dǎo)

根據(jù)某市大氣污染源解析，從PM2.5的來源看,，機(jī)動車排放居于首位,，達(dá)到31.1%之高,。燃煤、工業(yè)生產(chǎn)和揚塵位于其后,，也是空氣污染重要來源,。雖然很多相關(guān)報道關(guān)于汽車尾氣對于霧霾的貢獻(xiàn)度到底有多少，說法不一,，但是,，機(jī)動車尾氣排放嚴(yán)重影響空氣質(zhì)量確實是不爭的事實。為此,，大力倡導(dǎo)和推行綠色出行對減少空氣污染具有重要意義。

在最新《指南》中,，第二條核心推薦即“吃動平衡,，健康體重”。其中關(guān)鍵推薦第三條——“堅持日常身體活動,，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動,，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步,?！贝蠹铱赡芤獑柫耍F(xiàn)在生活節(jié)奏這么快,，工作這么繁忙,，每天各種事情都處理不完，如何保證平均每天30分鐘的身體活動時間,？這個問題,，《指南》給出了答案，它建議我們采取盡可能的方式,，把身體活動融入到日常工作和生活中,，包括減少開車、坐車,，增加走路和騎自行車的機(jī)會,，每周主動少駕車，騎車上班或走路下班,，坐公交車提前一站下車等等,，指南推薦的這些方式不但是對綠色出行理念的支持，也是減少大氣污染防控霧霾的有效措施,。

2減輕霧霾危害,，蔬果奶豆來助陣

根據(jù)霧霾提高應(yīng)激水平及炎癥水平的致病機(jī)理，從目前的研究證據(jù)來看,，有利于減輕霧霾損害的營養(yǎng)素主要有以下幾個類別：

抗氧化物質(zhì)

β-胡蘿卜素

B族維生素

維生素C

維生素E

蛋白質(zhì)

omega-3脂肪酸,。

哪些食物富含這些營養(yǎng)素呢,？

新鮮蔬菜 富含多種維生素、礦物質(zhì),、膳食纖維和植物化合物,。一般來講深色蔬菜，比如菠菜,、胡蘿卜,，西紅柿、紫甘藍(lán)等,，這些蔬菜富含β-胡蘿卜素,、B族維生素和維生素C，尤其富含β-胡蘿卜素,，是我國居民膳食維生素A的主要來源,。此外還含有葉綠素、花青素,、番茄紅素等抗氧化物質(zhì),。

說完蔬菜，不得不說 水果,。維生素C含量較高的水果有棗類,、柑橘類和漿果類，如刺梨,、鮮棗,、草莓、柑橘,、獼猴桃等,。胡蘿卜素含量較高的水果有紅色和黃色水果，如芒果,、柑橘,、木瓜等。

除此之外,，奶類 富含鈣,，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和B族維生素的良好來源。大豆 富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),、必需氨基酸,、維生素E。堅果 富含脂類和多不飽和脂肪酸,、蛋白質(zhì),。

以上所提到的這些防霾食物，在最新版《指南》推薦三——“多吃蔬果、奶類,、大豆”中關(guān)于其類型和推薦量都有詳細(xì)說明,，包括深色蔬菜、水果,、奶制品,，豆制品，堅果等,，是《指南》推薦我們每天都應(yīng)該攝入的食物,，而且要保證一定的攝入量。

3減速顆粒物排放,，烹飪油煙勿小覷

霧霾的幫兇——餐飲油煙,。在日常生活中呢，大多數(shù)人并沒有意識到由烹飪產(chǎn)生的油煙會導(dǎo)致霧霾的發(fā)生,。其實關(guān)于烹飪催高PM2.5的報道已經(jīng)有很多,。其中來自北京的一項調(diào)查結(jié)果顯示，人們在烹飪過程中產(chǎn)生的油煙性的有機(jī)物,，在城市霧霾中所占比例已高達(dá)21%?？梢?，烹飪食物產(chǎn)生的油煙對霧霾天氣形成的影響絕對不容小覷。在最新版《指南》中,，推薦六——“杜絕浪費,，新興食尚”, 倡導(dǎo)人們回家吃飯，其實這條核心推薦對霧霾防控也是具有重要作用的,。

那么,，回家吃飯怎么就減少了霧霾的形成呢？主要有兩方面原因：

一方面,，在家就餐能夠?qū)崿F(xiàn)按需備餐和避免食物浪費,。既減少了烹調(diào)剩余飯菜的油煙排放，也減少了處理剩菜剩飯等垃圾所需要的能源消耗,，從而大大改善霧霾形成,。

另一方面，在家就餐能夠?qū)崿F(xiàn)定量用油和減少用油,并且通過采用涼拌,、蒸,、燉、煮,、水滑等烹調(diào)方式,，替代溜、炒,、爆,、炸等容易產(chǎn)生油煙的烹調(diào)方式,，從而有效減少油煙的產(chǎn)生。

總之,， 說到底,，引起霧霾產(chǎn)生的因素是多方面的，對其的治理必是一場持久之戰(zhàn),。在霧霾危害短期內(nèi)無法消除的情況下,，希望大家可以變被動為主動，認(rèn)真實踐《指南》,，保護(hù)好自己,，并且以自身行動逐漸影響身邊的家人和朋友！