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“智慧選擇食物,，樂享健康生活”聯(lián)合提示
食物的選擇,，影響著每個人的健康。隨著生活水平的提高,，我國居民的膳食結(jié)構(gòu)日趨合理,，營養(yǎng)狀況日趨改善。研究表明,，高血壓,、高血脂、糖尿病等諸多慢性疾病,，以及某些常見腫瘤的發(fā)生都與不健康的膳食習(xí)慣密切相關(guān),。
培養(yǎng)科學(xué)的飲食習(xí)慣，智慧選擇食物,，做到既享受美食,，又保持健康，是完全可行的,。為幫助公眾智慧選擇食物,，樂享健康生活，營養(yǎng),、慢病防控,、健康傳播等領(lǐng)域的七家專業(yè)機構(gòu)，聯(lián)合發(fā)布以下提示：
【智慧選擇多樣化：每天攝入12種,、每周攝入25種以上食物】
食物多樣化是實現(xiàn)平衡膳食的基本途徑,。[1]
《中國居民膳食指南（2016）》核心提示的第一條就是“食物多樣，谷類為主”,，并明確建議我國居民應(yīng)當(dāng)每天食用至少12種食物,，每周食用至少25種食物?！渡攀持改稀诽崾?，可以通過選擇多種小分量食物和巧妙搭配來實現(xiàn)這一目標。
“小分量”是實現(xiàn)食物多樣化的關(guān)鍵,，即每樣食物吃少一點,、種類多一點。粗細搭配,、葷素搭配,、不同顏色的食物搭配，以及定期替換同類食物等,，都是行之有效的方法,。
人們在每天至少攝入12種,、每周至少攝入25種食物的同時，應(yīng)注意按照中國居民平衡膳食寶塔的要求,，或參照中國居民平衡膳食餐盤的推薦比例,，均衡搭配食物。
建議每天攝入的主要食物品類總數(shù)（來源：《中國居民膳食指南2016》科普版）
【智慧選擇有參考：NRV% （每日營養(yǎng)素參考值百分比）】
預(yù)包裝食品在我國居民膳食中所占的比重越來越大,。公眾在選購預(yù)包裝食品時,，可以通過閱讀包裝上的營養(yǎng)標簽、配料表等,，了解主要營養(yǎng)信息,，做出合理選擇。
“營養(yǎng)成分表”是營養(yǎng)標簽的核心內(nèi)容,。表中強制標示的內(nèi)容有能量和蛋白質(zhì),、脂肪、碳水化合物,、鈉4種營養(yǎng)素的含量，又稱“1+4”,。其他成分如鈣,、鐵、維生素等信息,，由生產(chǎn)企業(yè)自愿標示,。
營養(yǎng)成分表中最關(guān)鍵的數(shù)值是“NRV%”，即每單位食品中（如每100克或每100毫升或每份食物）,，某種營養(yǎng)素的含量占“每日所需營養(yǎng)素參考值（NRV）”的百分比,。這一數(shù)值是營養(yǎng)學(xué)家根據(jù)我國居民營養(yǎng)素推薦攝入量推算的。
舉例說明,，如果100g（克）某種食物中蛋白質(zhì)的“NRV%”為21%,，表示100g（克）該食物可以提供成人一天所需蛋白質(zhì)的21%。,，可以根據(jù)各種營養(yǎng)素的“NRV%”數(shù)值,，科學(xué)搭配，力爭營養(yǎng)均衡,。
一圖讀懂營養(yǎng)成分表（來源：國家食品安全風(fēng)險評估中心）
【智慧選擇要“三減”：控制油,、鹽、糖的攝入】
過多的油,、鹽,、糖攝入是影響健康的重要因素。我們在選擇食物時應(yīng)特別注意食物中油,、鹽,、糖的含量,，養(yǎng)成口味清淡的飲食習(xí)慣有助于控制油、鹽,、糖的攝入,。
我國多項政策、指南等,，均倡導(dǎo)“三減”（減油,、減鹽、減糖）,?！吨袊用裆攀持改希?016）》中推薦，成人每天食鹽不超過6克,；烹調(diào)油用量在25-30克之間,；添加糖每天攝入不超過50克，最好在25克以下,。對于油,、鹽、糖攝入超量的人群,，要逐漸減少攝入,，以保持身體健康。
減油,、減鹽,、減糖方法推薦：
建議1：小分量
食物多樣化要求每種食物的攝入量應(yīng)少一點兒，尤其是在有些食物含有較高的油,、鹽,、糖的情況下。在選擇這類食物時,，更應(yīng)選擇小分量,、小包裝來控制油、鹽,、糖總量的攝入,。
同時，可將大分量的食物或飲料,，與朋友,、家人等分享，達到“小分量”的效果,。
建議2：使用油壺,、鹽勺
建議使用控鹽勺、帶刻度的油壺來科學(xué)管理油,、鹽的攝入,。
建議3：采用更健康的烹飪方法
嘗試蒸,、煮、燉,、燜,、水滑、熘等烹調(diào)方法,，少用爆炒,、煎炸等烹飪方法，以減少油的用量,。
使用蒸,、烤、煮等方式,，減少用鹽,，享受食物的天然味道。
烹飪時可以晚些放鹽,，這樣出鍋時鹽分沒有深入到食品內(nèi)部,，但口感的咸味明顯，能夠在保持同樣口感的情況下減少鹽的攝入,。
使用醋,、檸檬汁、姜和其他調(diào)味料,，豐富味道,，減少油,、鹽,、糖的添加。
建議4：認真參考食品標簽,，控制油,、鹽、糖的攝入總量
購買預(yù)包裝食品時參考食品標簽,，根據(jù)有關(guān)信息進行比較,，同類產(chǎn)品應(yīng)盡量選含量較低的。
產(chǎn)品中是否添加了糖,，除了看營養(yǎng)成分表中的“碳水化合物”含量及對應(yīng)的NRV%,，還需要查看食品配料表中是否標注了“蔗糖”、“白砂糖”,、“麥芽糖漿”等,。
對有控糖需求的人，可選擇標有“低糖”或者“無糖”的食品或飲料,；同時,，可選擇使用代糖的產(chǎn)品,，這樣既可減少糖攝入，也照顧了人們對甜味的喜好,。
生活中還應(yīng)警惕無法準確判斷油,、鹽、糖具體含量的食品,，尤其是散裝食品,，如多數(shù)蛋糕、餅干類食品,、奶茶,、現(xiàn)場調(diào)制售賣的飲品和一些調(diào)味醬等都會含有糖，應(yīng)避免過多食用,。
智慧選擇的關(guān)鍵是食物多樣化,、合理搭配和控制總量攝入。
沒有全民健康,，就沒有全面小康,。科學(xué)選擇食物,，合理搭配,，與每個人的健康息息相關(guān)。為了自己和家人的幸福,，建議大家從現(xiàn)在開始,，踐行智慧選擇，樂享健康生活,！
[1]《中國居民膳食指南（2016）科普版》
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